Zasady treningowe, a efektywność treningu.

Z wcześniejszego artykułu „Skuteczna edukacja w treningu” wiesz już co nieco o podstawowych elementach edukacji w treningu. Kontynuując temat, dziś przedstawię Ci konkretne zasady treningowe oraz zadania jakie proces treningowy narzuca osobie ćwiczącej.

Pewnie doskonale wiesz, iż jednym z zadań treningu jest nauczanie techniki wykonywania ruchu. Kształcenie to odbywa się w oparciu o zasady treningowe:

• zasada świadomości i aktywności, opiera się na unaocznieniu celu i wytycznych.
• zasada poglądowości, czyli pokaz i objaśnienie, które mają za zadanie ułatwić poznanie ruchu. Do tego można wykorzystać wszelkiego rodzaju materiały od wideo po opisy w książkach. Zachęcam jednak do współpracy z trenerem.
• zasada systematyczności, zasada, która w dużej mierze zależy od trenującego. Oznacza regularność treningu, a co za tym idzie, planowe realizowanie koncepcji treningowej.
• zasada dostępności, tutaj objawia się prawdziwy kunszt trenera lub olbrzymia wiedza osoby ćwiczącej. Zasada ta polega na racjonalnym doborze stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia. Dobór ćwiczenia, a właściwie jego progresja lub regresja, będzie zależał od możliwości i umiejętności trenującego.
• zasada trwałości, czyli nic innego jak popularne: „eat, sleep, train, repeat” 🙂 Powtarzalność to klucz do sukcesu, a metoda ta opiera się na: powtarzaniu → utrwalaniu → pogłębianiu umiejętności → doskonaleniu sprawności → opanowaniu ruchu/zbudowaniu nawyku.
• zasada indywidualności, tego chyba nikomu nie muszę tłumaczyć. Mam nadzieję, że nie współpracujesz z trenerem, który realizuje jeden plan dla wszystkich swoich podopiecznych. Tak samo jak nie korzystasz bez odrobiny refleksji z planów treningowych „fit celebrytów”.
• zasada łączenia teorii z praktyką, czyli edukacja 🙂

Musisz dać coś od siebie, żeby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty.

Wiesz już, że jednym z zadań treningu jest nauczanie techniki wykonywania ćwiczeń i dzieje się to w oparciu o pewne zasady treningowe. Mowa tutaj o całym procesie jakim jest trening. Jednak zagłębiając się w szczegóły tego procesu znajdziemy wytyczne, które zarządzają treningiem w czasie, czyli jednostką treningową („godziną z trenerem”). Doświadczony, a przede wszystkim profesjonalnie wykonujący swoją pracę trener/osoba trenująca z dużym doświadczeniem prowadzi zajęcia/swój trening według poniższych standardów:

• zasada specjalizacji, tyczy się konieczności ukierunkowania treningu na uzyskanie wysokiej specjalizacji i znajduje zastosowanie w pracy ze sportowcami.
• zasada stałego wzrostu obciążeń, powszechnie znana jako „progressiv overload”. Jest to podstawowy sposób budowania formy sportowej i najważniejsza zasada treningu. Polega na starannym modelowaniu obciążeń, tj. zwiększaniu intensywności, bądź objętości treningu wraz ze wzrostem adaptacji (przystosowania się) do wysiłku.
• zasada ciągłości treningu, bardzo dyskusyjna kwestia i jednocześnie mocno elastyczna. Dotyczy długości przerw między seriami. Trening dla „statystycznego Kowalskiego” ma być przyjemnością, jednak musimy pamiętać, że wciąż jest to trening, a nie spotkanie towarzyskie.
• zasada cykliczności treningu, a więc występowanie rytmicznie powtarzających się faz. Zasada periodyzacji treningu.

OBJETOŚĆ TRENINGOWA = ilość powtórzeń/ilość serii

INTENSYWNOŚĆ = %CM – procent ciężaru maksymalnego/tempo ćwiczeń/czas

Hipertrofia i hiperplazja.

Konsekwencją/następstwem treningu z obciążeniem jest wzrost zdolności siłowych, co stanowi podstawę motoryczną. Jeśli śledzisz mój fanpage KrzyKam – Happiness Engineer masz świadomość, że układ nerwowy wie, że mięśnie nie są wystarczająco silne, by panować nad pełnym zakresem ruchu, dlatego nie pozwala człowiekowi na jego wykonanie. Silne mięśnie, to mięśnie, które posiadają zdolność pokonywania oporu zewnętrznego lub potrafią mu przeciwdziałać kosztem wysiłku. Organizm człowieka posiada dwa mechanizmy wzrostu siły:

1. Hipertrofia. Jest to wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, co pozwala zwiększyć ich siłę.
2. Hiperplazja. Ten mechanizm możemy nazwać „doskonaleniem układu nerwowego”. Na skutek hiperplazji dochodzi do zaangażowania większej ilości jednostek motorycznych tworzonych przez motoneuron*. Cały ten proces prowadzi do uzyskania większego poziomu siły przez ćwiczącego.

*Mięśnie – wykorzystaj w pełni ich moc. – tutaj dowiesz się więcej na temat motoneuronów i jednostek motorycznych.

Zakończmy to raz na zawsze.

Poruszając temat treningu i tego co należy wiedzieć, musimy raz na zawsze rozprawić się z mitem „treningu na masę i redukcję”. Dobierając obciążenia treningowe, a inaczej mówiąc, ilość pracy wykonanej w danym ćwiczeniu, czy podczas jednostki treningowej, decydujemy jakie cechy sprawności będziemy rozwijać. I tak wybierając 30% – 40% 1RM (1 rep max) [ciężar jaki jesteśmy w stanie „pokonać” jeden raz] głównie pracujemy nad wytrzymałością. Gdy wybieramy ciężar 40% – 80% pierwszeństwo przejmuje siła, ale wytrzymałość nadal jest kształtowana. Powyżej 80% 1RM siła staje się priorytetem, a także szybkość. Informacje te są uogólnione.

Za to czy redukujemy, czy nabieramy masy odpowiedzialny jest bilans kaloryczny. Oczywistym wydaje się być fakt, że jedząc mniej mamy mniej energii, czego konsekwencją mogą być (ale wcale nie muszą) mniejsze obciążenia treningowe. [Informacje te nie uwzględniają danych na temat ilości ruchów, serii danego ćwiczenia].

Pamiętaj, aby zaobserwować mój fanpage (jeśli jeszcze tego nie robisz) żeby być na bieżąco z nowymi materiałami KrzyKam – Happiness Engineer. Znajdziesz tam wskazówki treningowe i mnóstwo inspiracji do działania.

Bibliografia: Zarys Kinezjologii. Red. T. Kasperczyk, D. Mucha 2016. JET, Warszawa